Tener intolerancia a la lactosa no significa dejar de consumir calcio; estas alternativas te cuidan sin causar molestias
La intolerancia a la lactosa es cada vez más común y puede provocar molestias como hinchazón, gases, dolor abdominal o náuseas. Pero dejar de consumir leche no significa perder nutrientes esenciales: hay muchas formas de seguir cuidando tus huesos sin sufrir las consecuencias.
Opciones sin lactosa que sí suman calcio:
- Leche sin lactosa: es leche de vaca tratada para eliminar la lactosa. Tiene el mismo contenido de calcio y proteínas, pero sin generar molestias.
- Bebidas vegetales fortificadas: la clave es que estén enriquecidas con calcio y vitamina D. Las más recomendadas: leche de almendras, leche de soja (la más completa en proteínas) y leche de avena.
- Yogures sin lactosa o de origen vegetal: hay versiones sin lactosa en muchas marcas, y también yogures vegetales fortificados. Revisá la etiqueta para ver si aportan calcio y vitamina D.
- Quesos duros y maduros: algunos como el parmesano, el reggianito o el gruyere tienen muy poca lactosa y suelen tolerarse bien. Además, son ricos en calcio.
- Alimentos ricos en calcio que no son lácteos: sumá también semillas de sésamo o chía, hojas verdes oscuras (espinaca, kale), sardinas enlatadas, tofu (si está preparado con sales de calcio).
Bonus: no todo es comida. La vitamina D es clave para absorber bien el calcio. Exponerte al sol un ratito al día (con precaución) también ayuda.