Las proteínas son esenciales para mantener el cuerpo en equilibrio. Participan en la formación de músculos, enzimas, hormonas y tejidos, además de intervenir en el sistema inmunológico.
Cuando su consumo no es suficiente, el organismo comienza a mostrar señales que conviene no pasar por alto.
Fatiga y debilidad muscular
Uno de los primeros síntomas es el cansancio constante. La falta de proteínas impide que los músculos se recuperen correctamente después del esfuerzo, lo que genera sensación de debilidad o pérdida de fuerza incluso con actividades cotidianas.
Cabello, piel y uñas más frágiles
La queratina, una proteína estructural, es clave para la salud capilar y de las uñas. Su déficit puede manifestarse en un pelo más fino, opaco o con tendencia a la caída, además de uñas quebradizas y piel más seca o sin elasticidad.
Mayor propensión a enfermarse
El sistema inmunológico también necesita proteínas para producir anticuerpos. Si hay una carencia prolongada, el cuerpo puede volverse más vulnerable a infecciones o demorar más tiempo en recuperarse.
Cambios en el apetito y el peso
Puede alterarse la sensación de saciedad, lo que lleva a comer en exceso o, por el contrario, perder peso por falta de energía. Además, puede influir en la masa muscular, generando pérdida de tono corporal.
Retención de líquidos
En los casos más marcados, la deficiencia puede provocar edemas o hinchazón, sobre todo en piernas y tobillos, ya que las proteínas ayudan a mantener el equilibrio de líquidos en el organismo.
Qué hacer si faltan proteínas
La solución pasa por revisar la alimentación y sumar fuentes proteicas de calidad a lo largo del día. No hace falta recurrir solo a carnes: también hay opciones vegetales muy completas. Algunas alternativas son:
Carnes magras, pescado y huevos: aportan proteínas de alto valor biológico.
Legumbres, tofu y soja: ideales para quienes siguen una alimentación vegetariana.
Lácteos, yogures y quesos: además de proteínas, brindan calcio y otros nutrientes.
Frutos secos y semillas: una buena opción para incorporar entre comidas.
También es importante combinar proteínas con carbohidratos complejos y grasas saludables, y mantener una hidratación adecuada. Si los síntomas persisten o hay una pérdida notable de masa muscular, conviene consultar con un nutricionista o médico para ajustar el plan alimentario.