Para mejorar tu conducta alimentaria, modificando ciertos errores frecuentes podes mantener un peso adecuado y mejorar la salud.
Estos son algunos de los más comunes:
- Saltearse el desayuno
- No incluir una amplia variedad de hortalizas y frutas
- Consumir poco pescado y frutos de mar
- Ingerir pocos lácteos
- Comer legumbres sólo cuando hace frío
- Comer muchos hidratos de carbono simples (azúcares y dulces)
- Consumir pan, pastas y arroz, pero no cereales integrales
- Ingerir manteca o margarina en abundancia
- Ponerle mucha sal a las comidas, incluso antes de probarla
- Abusar de los productos light o diet, pensando que no engordan
Tips para alimentarse mejor
- Si te salteás el desayuno, corrés el riesgo de comer de más el resto del día, elegir alimentos más grasos y/o con elevado contenido de azúcares y, además, no incorporás a tu organismo el calcio necesario para preservar la salud ósea. Un desayuno saludable debe tener: leche, yogur o quesos descremados (si se trata de un niño menor de 3 años deben ser enteros) + cereales o derivados (copos para desayuno o avena, por ejemplo) o pan integral + frutas o jugos naturales.
- Si no consumís una variedad de frutas y hortalizas, no incorporás en forma equilibrada los nutrientes que brindan: vitaminas antioxidantes, ácido fólico, minerales, fibra y fito-químicos. Lo ideal es comer cinco porciones de frutas y hortalizas variadas a diario, crudas y cocidas. Esto ayuda a prevenir diferentes enfermedades tales como cáncer, diabetes, hipertensión, colesterol, osteoporosis, estreñimiento y diverticulosis, entre otras.
- Si no comes pescado habitualmente, te privas de tu riqueza en ácidos grasos omega 3, que aumentan las defensas y disminuyen los procesos inflamatorios, además de incrementar la fluidez sanguínea y reducir los niveles de colesterol y triglicéridos. La recomendación es una porción mediana dos veces por semana, y en lugar de fritos al horno, parrilla, plancha, vapor o enlatados al natural.
- Si comes poca cantidad de legumbres, no te beneficiás con su riqueza en proteínas, grasas vegetales, fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Además, son económicas y se las puede preparar de formas muy variadas: ensaladas, tortillas, souflés, budines, guisos o cazuelas.
- Si consumís hidratos de carbono simples en exceso (azúcar, miel, mermelada, caramelos, gaseosas comunes) aportas al organismo calorías sin nutrientes esencial que favorecen la obesidad. Lo más conveniente para una alimentación equilibrada es que, alrededor de la mitad de las calorías totales que se incorporan, se componga de hidratos de carbono complejos (cereales y derivados, legumbres, papa, batata y choclo; frutas frescas, secas y semillas) y, de este total, sólo un 10% provenga de azúcares y dulces. Priorizá los hidratos de carbono complejos y, entre ellos, los alimentos integrales, ricos en fibras y fitoquímicos, que ayudan en la prevención de ciertos tipos de cáncer, cardiopatías y diabetes, entre otros trastornos.
- Si ingerís muchos alimentos grasos, tené en cuenta que las grasas saturadas acompañadas de colesterol (en la manteca) y las grasas hidrogenadas (en la margarina) en exceso aumentan el riesgo de padecer enfermedades. En cambio, los aceites vegetales en crudo no contienen colesterol, son fuente de grasas insaturadas beneficiosas y de vitamina E.
- Si salás mucho los alimentos, recordá que el sodio aumenta, en ciertos casos, el riesgo de padecer hipertensión. Lo más recomendable es moderar la sal y, para reducir su consumo, utilizando especias, hierbas aromáticas, ajo, cebolla, vinagre, aceto balsámico y jugo de limón, por ejemplo.
- Si te excedés con los productos light o diet, cometés un error. Leé las etiquetas cuidadosamente para comparar entre distintas marcas y con el producto común. Por otra parte, debés ser sobrio con las porciones, especialmente con los quesos y postres.