Mantener el cuerpo en una posición correcta puede ayudarnos a evitar lesiones, dolores y otros problemas de salud.
Una buena postura es esencial. Mantener el cuerpo en una posición correcta puede ayudarnos a evitar lesiones, dolores y otros problemas que pueden afectar de forma severa a nuestra salud. Andar encorvado o agachado puede: desgastar su columna vertebral, haciéndola más frágil y con tendencia a lesiones; provocar dolor de cuello; afectar al equilibrio; dificultar la respiración; o entorpecer el movimientos de las articulaciones.
En principio, parece un objetivo sencillo. Sin embargo, la exigencia de la rutina y los hábitos incorrectos juegan en nuestra contra. Desde la Universidad de La Rioja, proponen tres ejercicios que pueden ayudar a mantener una posición de espalda correcta.
1. Ejercicio de potenciación de cuádriceps de pie
Se trata de un ejercicio sencillo, que nos recuerda (mucho) a una sentadilla, pero utilizando la pared, que será nuestra aliada en este caso. Se estimula el cuádriceps de una forma muy funcional, variando la cantidad de carga que le damos a la rodilla. Nos colocamos con la espalda recta, contra la pared. Y bajamos nuestra posición, hasta hacer un ángulo de 90 grados con nuestra rodilla. Aguantamos 20-30 segundos y descansamos otros 30.
2. Ejercicios de potenciación abdominal.
Posición: acostados con la espalda apoyada totalmente en el suelo. Después, elevamos las piernas semiflexionadas y hacemos fuerza hasta levantar suavemente la zona baja. Según indican estos especialistas, la espalda, especialmente a nivel lumbar, debe permanecer en contacto con el suelo durante todo el tiempo que dura el ejercicio.
3. Ejercicio de potenciación de cuádriceps sentado
Buscamos un banco o una silla en la que podamos estar cómodos. Nos sentamos y extendemos los brazos por detrás de los hombros en una posición cómoda. Los dos pies en el suelo y vamos subiendo uno y otro (de forma aleatoria) a la altura de la rodilla.
Ocho principios para proteger la columna
Ya sabemos cómo trabajar nuestra espalda. Solo hacen falta una serie de ejercicios, aunque tampoco hay que olvidar una serie de principios que nos ayudarán a proteger la columna. En concreto, la Universidad de la Rioja enumera ocho normas básicas.
- Al realizar una actividad o manejar una carga, mantener la espalda erguida, alineando la región lumbar, dorsal y cervical.
- Trasladar el movimiento a las piernas, flexionándolas para agacharse.
- Colocarse siempre de frente a la acción que vamos a realizar, sin girar la columna, sino girando solo los pies.
- Colocar la carga que tenemos que levantar dentro del propio centro de gravedad, nunca lejos para no sobrecargar la columna.
- Si hay que transportar algún peso, tener en cuenta las propias limitaciones de fuerza, del propio peso, de la edad y pedir ayuda si es necesario.
- Manejar el peso o la carga a transportar, muy cerca del cuerpo.
- Considerar la calidad ergonómica del entorno de trabajo para detectar si es susceptible de mejora.
- Tener en cuenta el cuidado personal, intercalando micropausas, estiramientos musculares, relajación o algún deporte o actividad.